O aumento das taxas de sobrepeso e de obesidade no mundo inteiro tornam a adoção de uma alimentação saudável um tema cada vez mais preocupante para autoridades, profissionais de saúde e para a própria população, pelas graves conseqüências que uma alimentação inadequada pode trazer à saúde. Conhecer o papel de determinados alimentos no funcionamento do corpo, evitar outros ricos em açúcar, gorduras e sal e saber a melhor forma de compor as refeições contribui bastante para uma rotina com mais saúde.
Uma alimentação saudável deve ser saborosa, variada, colorida, acessível do ponto de vista físico e financeiro, equilibrada em quantidade e qualidade e segura sanitariamente", explica Dillian Goulart, consultora-técnica da Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde. Para ela, em um país como o Brasil, com vasta diversidade natural e cultural, uma dieta balanceada deve se basear em hábitos alimentares regionais e que atendam às necessidades nutricionais de cada fase da vida.
"O adjetivo "balanceada" refere-se ao equilíbrio entre as quantidades dos diferentes grupos de alimentos que precisam estar presentes em nossa rotina. E é importante que as pessoas tenham acesso à informação sobre como deve ser esse equilíbrio", observa.
Para ajudar os profissionais de saúde a informar o brasileiro sobre a importância de se adotar uma alimentação saudável, o Ministério da Saúde lançou em 2006 o Guia Alimentar para a População Brasileira. Esta publicação é distribuída a profissionais de saúde e também está disponível no portal do Ministério (www.saude.gov.br/nutricao). O guia classifica os alimentos por grupos, divididos de acordo com os nutrientes presentes em sua composição e o papel destas substâncias para o organismo. O grupo das frutas, legumes e verduras, por exemplo, apresenta como nutrientes predominantes vitaminas e os minerais.
Porções
Segundo os profissionais de saúde, de maneira geral, uma refeição deve conter de duas a três porções de alimentos do grupo de cereais, raízes e tubérculos; uma porção do grupo dos feijões e outros alimentos vegetais ricos em proteínas; de duas a três porções de frutas, legumes e verduras e uma de carne, peixe ou ovo. Recomenda-se que a carne tenha pouca gordura e que se dê preferência às preparações cozidas, assadas ou grelhadas, em vez das fritas.
Além do conteúdo das refeições, o número também deve ser balanceado. Os nutricionistas indicam três refeições diárias, intercaladas por pequenos lanches. Para iniciar a rotina, os nutricionistas sugerem um café da manhã saudável, que garanta a energia necessária à realização das atividades durante todo o dia, com cereais, raízes e tubérculos - fonte principal de energia - e alimentos do grupo do leite e derivados.
Aos adultos, aconselha-se escolher leite e derivados com quantidades menores de gordura. As frutas também são indicadas como parte de um café da manhã saudável e podem ser consumidas na sua forma natural ou como salada de frutas ou sucos.
Para os lanches, uma fruta, um iogurte sem açúcar, um sanduíche natural sem maionese ou uma fatia de bolo caseiro sem cobertura constituem alternativas consideradas saudáveis. "Pode-se variar os tipos de frutas ou de ingredientes, mas é preciso procurar sempre aqueles com menores quantidades de gordura, sal e açúcar", assinala Dillian Goulart.
Fuja da gordura trans
Restaurantes, lanchonetes e fabricantes de alimentos do mundo inteiro vêm mudando seus cardápios e a receita de alguns de seus pratos por conta de substâncias conhecidas como gorduras trans. No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determina que todos os alimentos tragam em sua embalagem a quantidade de gordura trans presente em suas fórmulas.
Formada por um processo de hidrogenação, as gorduras trans servem para melhorar a consistência e aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. O aspecto crocante de certos biscoitos, por exemplo, vem do uso desse tipo de gordura. O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans tende a aumentar o colesterol total e o colesterol "ruim" (LDL) e a diminuir os níveis de colesterol 'bom' (HDL). A conseqüência dessas alterações no sangue, a longo prazo, pode ser a formação de placas nas artérias (aterosclerose) e o surgimento de doenças como infarto e derrame cerebral. Substituição
"Felizmente, há uma preocupação e uma tendência por parte da indústria de alimentos e de alguns restaurantes no mundo inteiro, principalmente de grandes redes, de substituir gradualmente a gordura trans por outro tipo de gordura em seus produtos, para causar menos danos à saúde da população", observa a consultora-técnica Dillian Goulart, do Ministério da Saúde. "É importante investir em pesquisas sobre maneiras de tornar os alimentos industrializados mais saudáveis", ressalta.
O Ministério da Saúde vem construindo propostas de pactos com as indústrias de alimentos para redução do teor de alguns nutrientes nos seus produtos, como o sódio, largamente consumido pela população brasileira e que contribui para o aumento dos níveis de pressão arterial, que pode levar à hipertensão e a outras doenças crônicas.
Alimentação leve no jantar
Para o jantar, recomenda-se uma refeição mais leve que o almoço, já que à noite, geralmente, o ritmo das atividades diminui e o metabolismo do corpo torna-se mais lento. Em conseqüência disso, a digestão e a absorção dos alimentos tendem a demorar mais e a serem mais difíceis, principalmente em caso de uma refeição pesada. Verduras e legumes refogados, cereais integrais como arroz ou macarrão com um molho de tomate - ou um sanduíche natural são boas alternativas para esta refeição. É importante também não exagerar na quantidade de alimentos consumida à noite, pois as calorias em excesso podem ser acumuladas sob forma de gordura corporal.
A adoção de uma alimentação saudável - aliada a hábitos como a prática regular de atividades físicas, a moderação no consumo de bebidas alcoólicas e não fumar - contribuem para evitar doenças muito perigosas, como a obesidade, a hipertensão, o diabetes e o câncer. Esses problemas provocam a morte de milhares de brasileiros todos os anos e geram enormes custos para o Sistema Único de Saúde (SUS).
Uma alternativa para dietas especiais, os alimentos diet e light precisam ser consumidos com moderação. Ao contrário do que muita gente pensa, esses produtos também engordam.
Alimentos diet são especialmente formulados para grupos da população com condições específicas de saúde. Diet é o alimento do qual algum nutriente foi totalmente retirado, como acontece com produtos sem açúcar, destinados a diabéticos. A linha light reúne alimentos com a quantidade de algum nutriente ou valor energético (calórico) reduzido, quando comparado a outro na versão convencional.
Balanceamento
Tanto os alimentos diet quanto light podem não ter necessariamente o conteúdo de açúcar ou de energia reduzido; podem ter alteradas as quantidades de gordura, proteínas, sódio e outros componentes. Uma boa pedida para uma dieta balanceada são os alimentos integrais, que sofreram menos processamento industrial. Por este motivo, mantêm preservados vários nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais. Se consumidos em quantidades adequadas, alimentos como arroz e pão integral ajudam no controle do peso. Algumas das funções das fibras presentes nos alimentos integrais e em frutas, verduras e legumes reduzem a sensação de fome, contribuem para o bom funcionamento do intestino e ajudam a diminuir a absorção de gorduras e açúcares pelo organismo.
Um produto muito presente em restaurantes naturais e que também merece atenção em seu consumo é o açúcar mascavo, aquele de cor marrom. Embora mais saudável que o açúcar refinado, continua sendo um açúcar. Sua composição de glicose é a mesma que a do açúcar branco. Por isso, os diabéticos devem evitá-lo, e também o mel e o melado.


Fonte: Jornal de Brasília
08/02/2007 - Saúde